这样吃和练,才是「增肌」和「长胖」的正确方式!

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发布时间:2018-08-09 19:46

这样吃和练,才是「增肌」和「长胖」的正确方式!

2018-08-10 19:33来源:Super health最佳健康增肌

原标题:这样吃和练,才是「增肌」和「长胖」的正确方式!

今天我们就来仔细和大家聊聊:

如何健康地“长胖” 增肌要如何进行吃什么能最大化增肌的效果而且,这里说的增肌增重,并不是让你长一身肥肉的那种“增”。

01

增肥还是增肌

瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区:“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿,就像上面留言的那位朋友一样。

单纯靠摄取大量高热高脂食品,或许长时间会让体重有增加,但增加的大部分都是脂肪,看起来还会是「四肢依然纤瘦,却有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成这样。

肯定都想变成右边吧排出病理因素,天生瘦(代谢高、消化效率低)和后天因素(有氧多、吃得少)的问题,其实都有一个共同的解决方法:增肌。只有增加肌肉,男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子;而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美,并不会练出大块肌肉

胖 vs “瘦胖子” vs 性感所以,如果你很瘦,并不用先增肥,去大胆地增肌吧。

02

肌肉是如何增长的

肌肉是由许多肌纤维组成的,力量训练会撕裂肌纤维,当我们摄入足够的营养后,在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复,为了防止再次被撕裂,我们的肌肉会超量恢复(比撕裂之前更大一些)。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大,肌肉也就长起来了。

增肌就是肌纤维变粗的过程所以要想增肌变壮,我们需要通过

合理的训练撕裂肌纤维

足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料

加上充足的休息

我们的肌纤维就会超量恢复,肌肉也就生长起来了。

03

增肌怎么练

▪️你需要训练,而不是锻炼

仅仅是出汗,是无法保证增肌的,并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来,光跑跑步做做有氧是不行的,要专注于高强度训练,身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下,争取不断提高强度。

比如,你之前做俯卧撑一组只能做 6 个,那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。

▪️注重大肌群,多练复合动作

大肌群(胸部、背部、臀腿)复合动作练习,可以调动更多的肌肉参与,更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长,也更容易见到效果从而增加信心。有条件进健身房的辣粉建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练,如果只能在家里徒手训练,建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。

04

增肌怎么吃

增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。▪️摄入足够的热量

几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多,但就是不长」,但如果仔细让他们计算热量,你会发现其实他们吃的一点都不多。

增肌期间的辣粉建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入,看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。

如果你不想进行复杂的热量计算,可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量,然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭,睡前加餐一次等。

很多想增肌的辣粉反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物,这部分人群普遍肠胃功能较差,这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃,提高食欲,如果无法摄入足够的热量和蛋白质,肌肉很难生长。

▪️摄入足够的蛋白质

蛋白质对于修复受损的肌肉组织,是必不可少的营养,多少是足够?每天每公斤体重 2 克左右蛋白质,然后把总量均匀的分布到每一餐当中。

以火辣君为例,体重 75 kg ,为保证肌肉生长每天需要摄入 150 g 左右的蛋白质,平均到每一餐就是 30 g 左右(百科君每天吃 4-5 餐),30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉,所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。

蛋白质来源推荐:瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,鸡蛋白,奶酪,豆类和豆腐,蛋白粉▪️少食多餐

一日三餐再怎么拼命吃,摄入的热量也是很有限的,而且瘦子饭量一般都不大。增肌期为了保证热量盈余,推荐少食多餐,在三餐之间进行加餐,当然加餐不需要像正餐那么正式,比如下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋,训练前加餐一片面包,睡前加餐一碗燕麦粥等等。

05

增肌怎么休息

肌肉大部分是在休息的时候生长的,每晚尽量保持 7~8 小时睡眠,经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长,还会影响第二天的训练状态。

但说起来容易做起来难,如果晚上不能睡的那么久,中午适当午休一下,也是不错的选择。

06

壮汉(辣妹)不是一天练成的

肌肉的修复与生长是非常缓慢的,但脂肪的囤积却不一样,你想要多少就给你囤多少,因此操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少,肥肉倒是一大坨。

如何避免?耐心,耐心,还是耐心。只要饮食做到位,训练够刻苦,不用担心肌肉不涨,不用每天都拍照对比,两周或者一个月对比一次,你就会发现你的努力没有白费。

07

增肌食谱推荐

最后还是像减脂一样,为大家推荐一份比较易行、价格友好的增肌食谱,希望大家吃出更多肌肉!

7-8 点早餐▪️碳水化合物:一块面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

▪️蛋白质:鸡蛋2个

▪️脂类:坚果一把

▪️蔬菜水果:苹果一个

10 点左右加餐▪️碳水化合物:面包一片

▪️蛋白质:鸡蛋一个

▪️蔬菜水果:香蕉一根

火辣 ID @蔓延

12 点左右午餐▪️碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以(量稍大一些)

▪️蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

▪️蔬菜水果:推荐绿叶蔬菜和菌菇类,不限量

15 点加餐▪️碳水化合物:面包一片或玉米一根

▪️蔬菜水果:橘子一个

火辣 ID @笑笑fighting

18 点左右晚餐▪️碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以(量稍大一些)

▪️蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以

▪️蔬菜水果:推荐绿叶蔬菜和菌菇类,不限量

训练后▪️碳水化合物:香蕉一根

▪️蛋白质:蛋白粉一杯

21 点加餐▪️碳水化合物:面包一片

▪️蛋白质:鸡蛋一个

▪️蔬菜水果:香蕉一根

最后祝大家天天都快乐!该开心的时候就要开心,和家人多聚聚,吃两个饺子,周期后再努力运动~返回搜狐,查看更多

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